Как составить сбалансированный вегетарианский и веганский рацион питания

В данной статье я попытался в самой простой форме ответить на все вопросы о составлении рациона на вегетарианском и веганском питании, чтобы можно было составить простую и понятную схему, что и в каком кол-ве кушать можно и нужно, от употребления чего следует по максимуму воздержаться, и что стоит добавить. Поехали.

Ошибки, которые делают начинающие вегетарианцы (по незнанию), и вегетарианцы со стажем (из-за лени) в составлении своего рациона предельно просты.

Как правило, готовится то, что проще, или к чему привыкли. Часто сталкивался с тем, что начинающие вегетарианцы кушали одну картошку (или гречку, или макароны), и иногда фрукты. И это был их постоянный рацион.

Следствие такого скудного по витаминам и микроэлементам питания, неизбежно выливалось в различного рода витаминные недостаточности и анемии.

Избежать подобных проблем – довольно легко. Нужно всего лишь соблюдать следующие правила:

В вашем рационе должны быть бобовые.

И они должны быть хорошо приготовлены, до непосредственной мягкости. Тем самым вы покрываете потребности организма в большинстве витаминов группы B, железе, а так же норму белка в вашем рационе.

Почему не стоит кушать полуготовые бобовые (нажмите, чтобы открыть)
Полуготовые бобовые кушать не стоит, т.к. в них содержится большое кол-во ингибиторов трипсина (ингибиторы протеиназ). Ингибиторы протеиназ обладают свойством существенно снижать каталитическую активность протеолитических ферментов (трипсина и химотрипсина) желудочно-кишечного тракта животных организмов, образуя с ними неактивные комплексы. Поступление в организм повышенного количества этих антиалиментарных факторов приводит к уменьшению процесса гидролиза белков пищи, снижению эффективности их усвоения и, как следствие, гипертрофии поджелудочной железы, нарушению функции печени, задержке роста и др. Таким образом, высокое содержание ингибиторов протеиназ существенно снижает питательную ценность и технологические свойства белков зернобобовых, представляет угрозу для здоровья населения. Существенно снизить активность протеиназ (~на 85%) можно при действии высоких температур, особенно в сочетании с повышенным давлением. Т.е. если у вас есть мультиварка – вам очень повезло ;) 

В зависимости от физической активности необходимо регулировать кол-во бобовых в вашем рационе. Но если даже у вас физическая активность на очень низком уровне, и вы не занимаетесь физкультурой (это очень-очень плохо), бобовые всё равно должны быть, хоть в не-большом количестве, 2-3 раза в неделю.

Если ваша физическая активность на высоком уровне – постарайтесь иметь бобовые в рационе ежедневно, в каком-то виде. Вариантов очень много (чечевица, фасоль, всякие соевые ништяки, типа соевой спаржи или тофу и т.д.).

Как лучше всего готовить бобовые – можно прочитать выше, под спойлером (да, его надо нажать, чтобы он открылся).

Если вкратце – лучше всего их предварительно замачивать на ночь, и в идеале – готовить в мультиварке с  возможностью приготовления пищи под давлением. Если мультиварки нет – ничего страшного, подойдёт обычная кастрюля, просто понадобится больше времени и жидкости для варки.

Кроме всего прочего, имея достаточное кол-во той же чечевицы в рационе, вы с большой долей вероятности забудете, что такое низкий показатель железа (низкий гемоглобин), так как железа в бобовых ОЧЕНЬ много.

Не пытайтесь получать железо из гречки, это очень скудный по витаминам и микроэлементам продукт.

В вашем рационе должно быть меньше рафинированных продуктов.

Существует одна крайность – кушать всё цельнозерновое, и это отдельная тема для статьи.

Но кроме такой крайности, есть и другая – кушать всё рафинированное.

Сейчас идёт какая-та нездоровая истерия даже на тему крахмала, и выдумываются различные мифические истории про его вред. Бесспорно, если кушать только картошку (что я и описал в начале данной темы), то полезного организм ничего и не получит, практически, кроме непосредственно УГЛЕВОДОВ, чем крахмал и является.

На тему данной истерии придётся тоже сделать отдельный пост, но вернёмся к нашей теме.

Рафинированные продукты в рационе могут быть, без проблем, включая белую муку, макароны из муки высшего сорта, белый шлифованный рис, рафинированный сахар и т.д.. Единственное НО – эти продукты не должны быть основными в вашем рационе. Адекватно, если они будут пару раз в неделю, в виде какого-то гарнира к овощам, или в виде выпечки.

Рафинированный сахар заменять на какой-то другой сахар (тростниковый, например) – нерационально ни с точки зрения нахождения полезных веществ там, ни с точки зрения финансовой. Но если вас пугают страшилки про костный фильтр при производстве рафинированного сахара, которые не имеют фактических подтверждений – можете заменить его на тот же тростниковый. В магазинах “Дикси” он довольно недорогой, по сравнению с другими сетями.

Но делать сладкие штуки можно не только из сахара, а из тех же фиников с орехами. Вариантов для сладкоежек – море.

Из такой зерновой культуры как рис – можно тоже сделать очень полезный гарнир с точки зрения микроэлементов, если выбор делается в сторону нешлифованного риса. Бурый, красный, чёрный – на любой вкус и кошелёк. Самый дешёвый стоит около 80 руб\кг в Ашане, а самый дорогой, но и самый вкусный (чёрный, длиннозёрный) – стоит очень дорого, от 500 руб. и выше за кг, хотя есть какие-то круглозёрные сорта за ~200 руб.\кг, но о них я ничего сказать не могу, не пробовал :)

Определитесь, какой вид нешлифованного риса вам больше нравится, научитесь его готовить (готовится он не так, как обычный шлифованный рис), и 2-3 раза в неделю это будет отличным гарниром к каким-нибудь овощам.

В вашем рационе должно быть много овощей.

Перечислять все овощи – довольно бессмысленное занятие. Но один овощ особо достоин нашего внимания. Это – морковь. Морковь содержит огромное кол-во бета-каротина. Всасывается только 1/6 часть потребленных каротиноидов. После всасывания некоторые каротиноиды в печени и кишечнике превращаются в ретинол, при этом из бета-каротина образуется 2 молекулы витамина А.

Почему я выделил именно морковь с её огромным кол-вом бета-каротина, который превращается в витамин А в нашем организме? Потому что дефицит витамина А очень-очень часто встречается среди вегетарианцев и веганов, в частности, из-за скудного рациона. А последствия данного дефицита очень серьёзные.

ВАЖНО! Даже если вы потребляете морковь в пищу, у вас всё равно может возникнуть гиповитаминоз (недостаточность) витамина А, по причине нехватки витаминов Е и С в вашем рационе, которые защищают ретинол от окисления. Как это исправить? При приготовлении моркови или после приготовления – добавьте в это блюдо нерафинированного масла (идеально подходят ореховое, кунжутное, или сливочное, если вы вегетарианец).

Почитать подробнее про витамин А – http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/16-vitaminy/27-vitamin-a.html

Морковь можно употреблять как приготовленную, так и в сыром виде (предпочтительнее в виде свежевыжатого сока с добавлением небольшого кол-ва нерафинированного масла).

Так же, зелень и салаты будут хорошим плюсом к вашему рациону. В идеале – каждый день небольшая порция салата с зеленухой. Зелёные смузи – тоже отлично. Но не обязательно.

Какие фрукты обязательно должны быть в рационе?

Если говорить про “программу минимум”, то если вы будете пару раз в неделю кушать цитрусовые, или будете употреблять смородиновый или клюквенный морс – уже будет очень хорошо. Ваш организм очень нуждается в витамине С. Всегда. У него огромное кол-во биохимических функций.

Почитать подробнее про витамин С – http://biokhimija.ru/lekcii-po-biohimii/16-vitaminy/37-vitamin-c.html

В остальном – каких-то ограничений на кол-во или вид фруктов нет, главное с теми же цитрусовыми не переборщить (но это надо постараться), и да, кислые фрукты будут негативно влиять на эмаль ваших зубов, по-этому после них необходимо прополоскать рот, и в идеале не кушать ничего хотя бы часик-полтора. Вообще – после любого приёма пищи рот лучше полоскать, будет меньше остатков пищи во рту, и как следствие, меньше вероятность развития кариеса (но если вы сладкоежка, вам это не поможет).

Что в итоге? И о чём ещё стоит побеспокоиться?

Резюмируя всё вышесказанное: Если в вашем рационе есть постоянно различные бобовые, зерновые, много овощей и моркови, вы добавляете в готовые блюда или салаты нерафинированное масло (немного), кушаете цитрусовые пару раз в неделю, и вот это всё является основой вашего рациона, в который изредка, пару раз в неделю вы позволяете влезть рафинированным продуктам, то вы уже таким образом избегаете ~90% проблем со здоровьем, которые легко можно получить из-за лени или незнания каких-то основ растительного питания.

Если вы вегетарианец, и ваш организм нормально принимает молочные продукты, то дополнительно для вас будут актуальны эти продукты – твёрдый сыр, адыгейский сыр, ацидобифилин (продаётся даже в пятёрочке, но можно делать и самим), йогурты. Главное, чтобы в составе не было сычуга, желатина и прочих не вегетарианских дел.

Так же настоятельно рекомендую раз в пол-года – год – сдавать анализ крови (минимально – общий анализ крови, и на B12). Общий анализ крови можно сдать бесплатно, в поликлиннике по полису ОМС. Как сдать анализ на B12 описывал вот тут.
Если вы живёте не в солнечно-южных широтах, то ещё плюсом пойдёт анализ на витамин D.

P.S. Не забываем, что с утра, после пробуждения и чистки зубов – лучший вариант выпить 1-2 стакана воды на голодный желудок (тёплая или холодная вода – смотреть по погоде :D )

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (22 оценок, среднее: 4,95 из 5)
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: